EEN BEETJE INSPIRATIE OM LEKKERE MAALTIJDEN SAMEN TE STELLEN! #weareBHB
Je hebt je eigen BHB voedingsschema! Nu lijkt een maaltijd samenstellen aan de hand van je macro’s in het begin misschien hogere wiskunde. Niets is minder waar! Hieronder volgen een aantal voorbeeldmaaltijden, waar precies bij staat welke producten onder welke maaltijden vallen. De (meeste) de producten vind je terug in onze voedingslijsten.

Koolhydraten: Rijsten mie
Vetten: Dressing en avocado (kan je ook deels weg laten)
Eiwitten: Garnalen
Groenten: Komkommer. peultjes, sla en kruiden.

Koolhydraten: 1 wrap
Eiwitten: Opgebakken kipfilet (let op: wanneer je in boter of olie bakt, reken je ook de gram vet mee van de boter/olie. Wij gebruikten bij het bereiden van de kip een pan met antiaanbaklaag.)
Vetten: Olijven in salade (1/2 portie vet) + rauwe kaas op de wrap (1/2 portie vet)
Groenten: Sla, tomaat, komkommer en gele paprika
ik heb weinig tijd, wat kan ik dan mee nemen naar mijn werk?
Je maaltijd hoeft er niet heel ingewikkeld uit te zien. Het koste ons nog geen minuut om onderstaande ‘maaltijd’ samen te stellen.

Eiwitten: 100 gram kipfilet (15 gram kipfilet per plakje)
Vetten: per 100 gram van deze kipfilet bevat het 15 gram vet, dus tellen we de vetten mee uit de kip als 1 hele portie vet. Je kan dus ook vettere opties als broodbeleg gebruiken zoals vettere ham, ossenworst, ontbijtspek en rollade.
Koolhydraten: 2 broodjes (65 gram)
Groenten: Komkommer, tomaat en puntpaprika (kan je ook tussendoor eten)
*Let op dat je op de verpakking leest hoeveel vet het vlees bevat. Alles wat onder de 3 gram vet per 100 gram bevat, hoef je niet als vet mee te tellen. Bevat het meer dan 3 gram vet per 100 gram, tel je alle vetten mee.

Eiwitten: Uit de bonen
Vetten: Avocado
Koolhydraten: ook uit de bonen
Groenten: Paprika (kan je ook tussendoor eten)
*Let op dat je op de verpakking leest hoeveel vet het vlees bevat. Alles wat onder de 3 gram vet per 100 gram bevat, hoef je niet als vet mee te tellen. Bevat het meer dan 3 gram vet per 100 gram, tel je alle vetten mee.

Eiwitten: Rundercarpaccio
Vetten: Kaas en pijnboompitten (pesto of olie optioneel als je meer vetten mag)
Groenten: Sla en peultjes
Meal prepp:
To prepare meals or components of meals in advance so you can enjoy a speedy meal without any or much prep. #BHB

Eiwitten: Kip in de salade en 2 plakjes kalkoen filet op de toisti
Vetten: Rauwe kaas op de tosti en vet van de kip (beide 7 gram, in totaal 15)
Koolhydraten: 2 volkoren broodjes
Groenten: Sla, komkommer,beetje wortel, etc.

Eiwitten: Makreel
Vetten: Van de makreel + avocado
Koolhydraten: –
Groenten: Tomaat, sla, witte kool, paprika

Eiwitten: Gerookte kip
Vetten: Avocado
Koolhydraten: –
Groenten: Tomaat, broccoli sla en spinazie

Eiwitten: Kippendij
Vetten: Kippendij en noten
Koolhydraten: –
Groenten: Peultjes

Eiwitten: Kippendij
Vetten: Van de kippendij (halve portie) + noten (halve portie)
Koolhydraten: Banaan + frambozen
Groenten: Handje spruiten

Eiwitten: Kippendij
Vetten: Van de kippendij (halve portie) + noten (halve portie)
Koolhydraten: Zoete aardappel met kaneel
Groenten: Handje sperziebonen

Macro’s van het recept zoals op de foto:
Eiwitten: Magere ham
Vetten: Pesto en kaas
Koolhydraten: Wrap (volkoren wrap of glutenvrije wrap van Schär
Groenten: Een lepeltje tomatenpuree (zo puur mogelijk), paprika, champignons, prei, ui.

Eiwitten: Kiprollade
Vetten: Van de kiprollade
Koolhydraten: Zoete aardappel (met kaneel)
Groenten: Handje asperges

Eiwitten: Tilapia
Vetten: –
Koolhydraten: Zoete aardappel
Groenten: Broccoli
Zoals je kan zien zijn sommige maaltijden super simpel samen gesteld. We adviseren iedereen om de eerste 2-3 weken de maaltijden zo simpel mogelijk te houden. Na de eerste weken raak je gewend aan de hoeveelheden en weet je grotendeels de hoeveelheid macro’s uit de hoofd. Dan kan je wat meer gaan spelen met recepten en de daarbij behorende macro’s.
Fruit
200 gram aardbeien bevat 10 gram koolhydraten 200 gram galia meloen bevat 12 gram koolhydraten
De volgende fruitsoorten bevatten in verhouding weinig koolhydraten waardoor het volume lekker groot is en je een hele schaal er van kan eten:
– Aardbeien
– Frambozen
– Bessen
– Galia meloen
HOME MADE SOUP
Natuurlijk kan je ook je eigen soep maken. Denk aan kippensoep, of een groentesoep of tomaten soep (kan beide ook met vlees)
Bekijk hier hoe je je eigen bouillon kan maken. Niet alleen lekker maar een echte ‘superfood’ en goed voor je darmen, botten, pezen, huid, haar en nagels.

Eiwitten: Kip (of ander vlees naar keuze)
Vetten: van de zelf gemaakte bouillon.
Koolhydraten: –
Groenten: courgette,wortel,paprika, asperge (je kan ook andere soorten gebruiken)
*Wanneer je wel koolhydraten bij je maaltijd mag, kan je kiezen voor een broodje, maar ook voor bijvoorbeeld mie,spaghetti.
“Tussendoortje?’

Drink more water

We adviseren om voldoende water te drinken. Hoeveel voldoende is verschilt per persoon,
lees hier waar je op moet letten.
Spa blauw en spa rood zijn beide prima opties, net als kraan water.
Tip: Je kan komkommer, munt of fruit zoals frambozen gebruiken om je water een smaakje te geven.
Verder kan kan je kiezen voor koffie en thee, zonder melk/suiker.
We hopen dat bovenstaande voorbeelden je een duidelijk beeld hebben opgeleverd, waardoor je makkelijk je maaltijden kan samen stellen. Ons advies is om de eerste paar weken geen recepten of andere producten uit te rekenen die niet in de voedingslijsten staan. Wanneer je de macro’s en de verdeling onder de knie hebt, kan je gaan expirimenteren met onze recepten!
Heel veel plezier met de voedingsschema’s! Wij zien graag je transformatie en de weg er naar toe. Tag ons in je maaltijden, progressie foto’s en andere resultaten zoals pr’s in de gym!
‘We are BHB’