“You can’t pill your way to a healthier, better you, but you can definitely eat your way to a healthier, better you.” 

Het is van groot belang is dat je je dagelijkse macronutriënten, vitaminen en mineralen uit kwalitatief hoge en natuurlijke producten haalt.

Probeer te zorgen voor zoveel mogelijk (biologische) groenten, gezuiverd water, kwalitatief goede noten en zaden eet. Let op datje zoveel mogelijk biologisch vlees eet, waarbij de dieren de mogelijkheid hebben om buiten te leven. Daarnaast kan je kwalitatief goede supplementen gebruiken ter aanvulling.

Kwaliteit

Het is belangrijk dat je let op kwaliteit van de supplementen die je gebruikt. Je zal misschien wel denken, “Ach er zit toch vitamine in? Waarom zou ik er dan 40 euro voor betalen, terwijl dat ik er ook 10 euro voor kan betalen.”
Dit verschil komt meestal door de kwaliteit en dat is belangrijk. Hoe bewerker het supplement is, hoe minder goed het zijn werking kan doen.

Supplementen zijn bewerkt, gemaakt door de mens. Het is dus van belang dat je oplet welke supplementen je neemt en dat de kwaliteit goed is.

Vaak denken we dat de supplementen wel goed zijn, omdat het anders niet verkocht zou worden. Maar ga zelf eens op onderzoek  uit en je zal zien dat er meer stoffen in je supplement zit dan je verwacht. Stoffen die je wellicht juist NIET wilt binnen krijgen op dagelijkse basis. Kijk eens op de verpakking van het supplement dat je nu dagelijks gebruikt en zoek de stoffen die het bevat eens op. Google is je beste vriend. 😉

Toegevoegde stoffen

Misschien heb je er nooit eerder zo bij stil gestaan, maar supplementen worden beïnvloed voor verschillende redenen die niets te maken hebben met de gezondheidsvoordelen.

Stoffen die een supplement bevatten zodat:
– de pil goed door te slikken is
– het niet plakt aan de verpakking
– ze de smaak positief beïnvloeden
– de pil/poeder er goed uit ziet
– de pil als geheel bij elkaar lijft 

“In de natuur ingepakt pakket”
Er wordt heel snel gezegd dat een supplement de problemen wel oplost, maar vergeet niet dat je heel veel uit je voeding kan halen. Dit is in veel gevallen veel beter, omdat de voeding in het geheel zorgt voor goede opname. Dat komt omdat de enzymen en fytochemicaliën waarvan een voedingsstof “in de natuur” is verpakt, belangrijk is voor de opname en de werking. 

Deze cofactoren helpen je lichaam de voedingsstof te herkennen en te assimileren zoals dat gebeurt bij vitamines en mineralen uit gewone voeding. Synthetische supplementen zorgen niet voor de geïsoleerde verbindingen naar de cellen, waardoor je lichaam ze minder snel zal herkennen. Zeker wanneer je supplementen van lage kwaliteit zijn. Je lichaam kan dan een hele andere reactie geven dan dat je bedoeling is. 

Supplementen of voeding ?

Hieronder hebben we een overzicht gemaakt van verschillende vitaminen en mineralen. In het overzicht staat beschreven waar de vitaminen en mineralen voor dienen én in welke voeding je de vitaminen en mineralen kan vinden.  

1. Magnesium

Wat zijn de voordelen van magnesium?
Magnesium zorgt samen met calcium en andere vitamine en mineralen een belangrijk rol bij de aanmaak van hormonen. Het wordt ook wel “antistressmineraal” genoemd.

Magnesium zorgt voor:
– behoud van gezonde botten
– een gezond zenuwstelsel
– het behouden van een gezonde bloeddruk
– voldoende energie
– ontspanning van spieren en zenuwen

Verder heeft magnesium:
– een positieve invloed op stemmingswisselingen
– een grote rol in de opbouw van spieren en botten
– een positieve uitwerking op het cholesterol gehalte en de bloedsuikerspiegel

Dagelijkse minimale hoeveelheid:  300-350 mg

In welke producten zit magnesium?
Vlees (gemiddeld 30 mg per 100 gram) 
Bladgroenten: zoals spinazie, andijvie, boerenkool. (1 gekookt schaaltje vol spinazie, bevat 160 mg magnesium)
Vette vis (zalm bevat 20 mg per 100 gram)
Alle noten (cashewnoten 140 mg per 100 gram) 
Avocado (1 avocado bevat 60 mg)
Zeewier zoals spirulina
Peulvruchten (150 gr zwarte bonen bevat 120 mg magnesium)
Pure rauwe cacao
Banaan
Acerola kers
Chiazaad
Goij bessen

2. Zink

Wat zijn de voordelen van zink?
Zink is belangrijk voor het behouden van je weerstand, houdt je huid en haar gezond in combinatie met Vitamine C en levert een grote bijdrage aan de vorming van eiwitten en weefsel in het lichaam.

Dagelijkse minimale hoeveelheid:  25 mg *Ik zeg 9 in de video, maar dat is het maximale aantal voor kleine kinderen tot 3  jaar.

In welke producten vind je zink?
Oesters (59 mg per 100 gram, dat is 394% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!)
Ei (5 mg per ei)
Lever (4-7 mg per 100 gram)
Garnalen (2.3 mg per 100 gram)
Mosselen

In verhouding in mindere mate:
Pompoenpitten
Peulvruchten
Lijnzaad
Gember
Pijnboompitten, cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pecannoot, amandelen en chiazaden.
Rundvlees (9 mg per 100 gr)

3. Glucosamine

Wat zijn de voordelen van glucosamine?
Glucosamine is zeer belangrijk bij het voorkomen/verminderen van gewrichtspijnen, stijfhuid, zwelling en artrose.  Wat bij deze klachten een grote rol speelt is hydratatie van de gewrichten. Kraakbeen bestaat vooral uit water. Het dus zeer belangrijk dat je heel goed gehydrateerd bent. Daarnaast is je zuur-base balans belangrijk voor je gewrichten en botten.
Glucosamine kan ook zeer positief effect hebben bij mensen die last hebben van darmproblemen.

Dagelijkse minimale hoeveelheid: 1500 MG

Hoe kan je glucosamine uit voeding halen?
Glucosamine wordt door het lichaam zelf gemaakt. Wanneer er te weinig glucosamine wordt aangemaakt verdwijnt de veerkracht in het kraakbeen.
Je kan glucosamine heel makkelijk zelf halen uit botten van bijvoorbeeld (biologische) kip, lam of rund. Maak wekelijks je eigen bottenbouillon en tadaaa: je hebt je eigen glucosamine!

Het bindweefsel bevat vooral veel glusosamine en chondroitine. Maar dat is niet het enige. Verder zijn botten zeer rijk aan calcium en fosfor. Ook bevat het magnesium, kalium, zwavel en silicium. Merg bevat veel vitamine A, vitamine K2 en vetzuren. Ook bevat het veel ijzer, selenium, zink, boron en mangaan.  

In botten, merg en bindweefsel zit ook veel collageen dat tijdens het koken wordt omgezet naar gelatine. Collageen zorgt voor een gezonde stevig huid, gezonde nagels en sterk haar. Gelatine is rijk aan de aminozuren proline, glycine, en glutamine. Deze stoffen hebben een helende werking voor je lichaam.

Kortom: Bottenbouillon heeft heel veel voordelen! Wil je weten hoe je je eigen botten bouillon maakt? Wij hebben een recept online staan! Het kost je 5 minuten en verder hoef je alleen maar te wachten tot het klaar is! (LINK)

4. Calcium

Wat zijn de voordelen van calcium?
Calcium is belangrijk voor goede en gezonde botten, nagels en gebit. Dit doet calcium echt niet alleen, maar in combinatie met Vitamine D, K, silicium, collageen en magnesium. Verder is het betrokken bij de zenuwgeleiding en spiercontracties en zorgt het voor de transport van mineralen naar je cellen.

Minimale dagelijkse hoeveelheid: 800-1200 mg calcium

Hoe kan je calcium uit voeding halen?
Calcium met de juiste verhouding tot opname voor het lichaam vind je vooral in:
– Je eigen bottenbouillon
– Vlees en vis (sardines per 100 gram, 320 mg)
– Broccoli (per 100 gr, 105 mg calcium)
– Amandelen (per 100 gr, 250 mg calcium)
– Vijgen (per 100 gram 190 mg calcium)
– Spinazie (per 100 gr, 120 mg calcium)
– groenten en peulvruchten

*Zuivel bevat ook veel calcium. Echter is de samenstelling van fosfor, magnesium en calcium in zuivel geen geschikte verhouding voor mensen. Omdat een kalfje zo snel moet groeien bevat koemelk veel fosfor (ten opzichte van moedermelk). Dit hoge fosforgehalte is mede verantwoordelijk voor de slechte opname van calcium bij mensen. Zie onze blog en video voor uitgebreide uitleg over zuivel. (VIDEO 1) (VIDEO 2)

5.Silicum

Silicium is een overvloedig in de natuur aanwezig spoorelement, maar krijgt  niet de aandacht die het verdient. Het is een essentieel mineraal voor sterke botten, een gezonde huid, stevig weefsel en soepele gewrichten. Door silicium toe te voegen aan je voeding, versterk je de effecten van supplementen zoals glucosamine, vitamine D en calcium.

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is nog niet vastgesteld. Tussen de 5 en 50 mg is een richtlijn die gegeven wordt.

De vorm van de silicum is belangrijk voor de opneembaarheid. Orthokiezelzuur (orthosilicic acid) is de best opneembare natuurlijke vorm (drinkwater) maar andere vormen worden ook opgenomen.

– Mosselen en andere zeevruchten
– Vlees, vooral orgaanvlees zoals hersenen, hart, lever, longen en nieren
– Rijst (bruine rijst of zilvervlies), granen, hop en gerst (bier), drinkwater (afhankelijk van de geologische omstandigheden)
– Dadels (16 mg per 100 gram)
– Groenten: groene bonen, spinazie, wortelgroenten
– Rozijnen
– Verse koriader
– Cacao
– Pompoen

6. Vitamine D

Wat zijn de voordelen van vitamine D ?
Vitamine D is eigenlijk een hormoon. Een steroïde hormoon dat uit cholesterol wordt gemaakt als je huid aan de zon wordt blootgesteld. Vitamine D speelt indirect een belangrijke rol in de opname van calcium en fosfor uit de voeding en is dus zeer belangrijk voor gezonde botten. Verder is het betrokken bij je immuun functie en er komt uit meerdere onderzoeken dat het een belangrijke rol speelt bij bescherming tegen kanker. 

Hoe verkrijg je vitamine D natuurlijk?
Vitamine D kan je uit zonlicht halen in de zomer maanden, maar dit is veel al onvoldoende, zeker in de andere maanden.

Voeding dat veel vitamine D bevat zijn:
(Let wel op, dit geldt alleen wanneer de dieren/planten buiten hebben geleefd)

– Vlees
– Eieren
– Vette vis: In een stuk gerookte forel van 125 gram zitten ongeveer 400 IE(mcg) vitamine D, dit is precies de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid!
– Portobello
– Maca (knol)

7. Vitamine A

Voordelen vitamine A
Vitamine A is dan weer nodig voor opname van D en is betrokken bij je weerstand. Verder speelt het ook een rol bij de groei, je gezichtsvermogen en gezondheid van je tandvlees.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 0.9 mg

Producten met vitamine A zijn:
– Lever (9 mg per 100 gr. Dit is meer dan 1000% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid!)
– Tonijn
– Wortel (1.5 mg per 100 gr)
– spinazie (0,8 mg per 100 gr)
– Boerenkool

8. Vitamine C

Voordelen vitamine C
Vitamine C is vooral belangrijk voor de bouw van collageenvezels. Deze zorgen er voor dat je huid, spieren, bloedvaten en botten stevig blijven  én de nodige elasticiteit bevatten en behouden.

Minimale dagelijkse hoeveelheid: 75 mg

Producten met veel vitamine C zijn
– Orgaanvlees, zoals lever (20-30 mg per 100 gram)
– Acai bessen ( bevat ook A,C,E, Calcium, kalium, ijzer en omega 3/6)
– Spruiten (per 100 gram, 80 mg)
– Rozenbottel (per 100 gram, 420 mg)
– Paprika
– Peterselie
– Boerenkool
– Kiwi (per 100 gram, 60 mg vitamine C)
– Rode kool
– Olijven
– bepaalde kersen zoals Acerola
– en natuurlijk citrusvruchten

9. Vitamine B:

Vitamine B12 is onder andere belangrijk voor het onderhouden van het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedlichaampjes. Het verbetert de concentratie en het geheugen. Vitamine B helpt bij de opname van voedingsstoffen (eiwit, koolhydraat en vet) en nog veel meer.
Mensen kunnen samen met de dieren en planten zelf geen vitamine B12 aanmaken. Wij zijn hiervoor afhankelijk van micro-organismen die dit wel kunnen produceren. Dieren dragen vaak micro-organismen met zich mee die de B12 voor hun produceren en eten daarom soms ook hun eigen uitwerpselen. Zo raar is het dus niet dat je hond zijn eigen poep (of dat van andere honden) opeet.

Wij mensen maken in onze darm met behulp van de micro-organismen ook vitamine B12 aan, maar dit is in zo’n laat stadium dat we dit niet meer kunnen opnemen. Daarom moeten we alsnog de B12 binnen krijgen door voeding. Door glycoproteïne, dat door cellen in de maagwand geproduceerd wordt, kunnen we de voeding en dus de levering van b12 verderop in onze dunne darm opnemen.

Dagelijkse hoeveelheid B12: 2,8 mg

Voeding met veel vitamine B: 

-Ei (2 stuks bevat 1 mg vitamine B12)
– Biefstuk (100 gr biefstuk, bevat 2.2 mg B12)
– Mosselen
– Krab
– Runderlever
– Orgaanvlees van kip/kalkoen
– (Rauwe) Oesters (100 gram, bevat 29 mg B12)
– Zeewier zoals Chlorella & spirulina

Conclusie 

Hopelijk begrijp je na het lezen van bovenstaande informatie dat we adviseren: Optimaliseer je voeding zoveel mogelijk,zodat je al heel veel vitamine en mineralen binnen krijgt.

Zoals je bij alle vitaminen en mineralen ziet, bevatten dierlijke producten zoals vlees en dan vooral orgaanvlees, veel vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn eieren, botten, vis en schaaldieren zeer belangrijk om veel vitamine en mineralen binnen te krijgen.

Als je een goede basis aan kwalitatief goede voeding eet, kan je het geheel aanvullen met bepaalde ‘superfoods’ zoals we ze noemen. Een aantal hebben we al genoemd, zoals bottenbouillon, orgaanvlees zoals lever, en bepaalde bessen.

Per persoon verschillend
Dit geheel is maar een kleine opsomming van heel veel verschillende voedingsmiddelen die je zouden kunnen helpen om je gezondheid te optimaliseren. Wat we je willen adviseren is, kijk eens goed naar je eigen lichaam. Wat heeft het nodig? Wat voor klachten heb je bijvoorbeeld? 

Er is geen ‘1 size fits all’ oplossing, maar kijk naar wat jij nodig hebt. En dan bedoelen we niet dat je nu niet meer naar de dokter moet gaan als je klachten hebt. Echter, stel dat je veel last heb van uitslag, gewrichtspijnen, overgewicht, vermoeidheid, opgeblazen gevoel, of eczeem, dan zou je naast het advies van je huisarts/dokter, ook zelf je voeding kunnen optimaliseren.
Houd dit een paar weken (4-6 minimaal) aan en kijk eens hoe je lichaam reageert. Probeer om een goede samenstelling te maken betreft je dagelijkse voeding en wissel de producten af.  Mocht je merken dat je een te kort hebt, zeker met magnesium en vitamine D, kan je altijd uitproberen of een kwalitatief supplement je kan helpen ter aanvulling.

Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Reageer dan hieronder, of stuur ons een bericht!

#Buildinghealthybodies #BHB

Team BHB