Koolhydraten zijn zeer belangrijk en een essentieel onderdeel van de voeding die we tot ons nemen, zeker voor (fanatieke) sporters. Waarom koolhydraten zo belangrijk zijn voor sporters, is omdat koolhydraten het belangrijkste onderdeel zijn in het leveren van energie. Koolhydraten zorgen voor energie. Dit is van groot belang tijdens activiteiten met hoge intentie! Daarnaast zorgen ze, gedeeltelijk, voor herstel.

Waar vetten van belang zijn in rust, zoals bijvoorbeeld tijdens zitten op de bank, zijn koolhydraten de beste brandstof voor; rennen, fietsen, zwemmen, fitnessen, schaatsen etc. Het is dus van belang dat er voldoende koolhydraten geconsumeerd worden!

Koolhydraten zorgen er niet alleen voor dat je energie krijgt voor de activiteiten die je gaat doen, maar ze zorgen naast eiwitten ook voor dat je hersteld van de activiteiten die je net hebt gedaan. Hierdoor heb je weer voldoende energie voor de volgende activiteit.

Je kunt je goed voorstellen dat diëten of voedingswijzen met zeer lage koolhydraten voor verminderd atletisch vermogen zorgen, zeker op langer termijn. De trainingsproductiviteit en de prestaties op  hoog niveau zullen lijden onder het feit dat er weinig energie geleverd wordt.

Maar welke koolhydraten zijn het beste? 

Om daar een goed antwoord op te geven, worden eerst de verschillende koolhydraten toegelicht. Er kan namelijk een onderscheid gemaakt worden in koolhydraten met een hoge glycemische index en een lage glycemische index. De ‘snelle’ koolhydraten zijn namelijk niet perse slecht. Hoe zit dat precies:

Hoge GI index

Er is veel verkeerde informatie te vinden over producten met een hoge glycemische index. Dit zouden de ‘verkeerde’ en ‘slechte’ koolhydraten zijn en deze zouden zorgen voor een hoger vetpercentage.  
Echter zijn deze producten juist erg belangrijk vlak voor/tijdens/direct na het trainen en spelen een grote rol in het leveren van (top) sportprestaties. Tijdens/na een zware training, wanneer de spierglycogenen opraken, kunnen hoge glycemische voedingsmiddelen er voor zorgen dat er een snellere toevoer is van glucose. Hierdoor wordt de voorraad in de spieren weer opgevuld.

Hoge GI index prodcuten bevatten weinig vezels. Een voorbeeld van producten met een hoge glycemische index zijn; dextrose, limonade, vruchtensap, krentenbol, stroop, honing, witbrood, jam, etc. Deze worden nog sneller in het bloed opgenomen, wanneer dit gecombineerd wordt met een eiwit soort, bijvoorbeeld whey protein.

Lage GI index

Koolhydraten met lage glycemische  index, zoals; bladgroenten, tomaten en quinoa  zorgen voor minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten worden ook rondom de training gegeten, maar niet vlak voor/tijdens/direct na de training. Deze koolhydraten zorgen voor ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt en bevatten meer vezels. Deze maaltijden bereiden je voor op de training en zorgen daarna dat je hersteld en klaar bent voor een volgende training.

Timing

Timing van koolhydraten speelt een andere grote rol. Onder andere, hoeveel maaltijden worden er per dag gegeten, op welke tijden, en hangen mijn maaltijden af van de training? Daarover volgt een ander uitgebreide blog, met uitgebreide uitleg over hoe je je maaltijden het beste kan inplannen gedurende de dag, en rondom de training.  

Voor meer info volg onze tips op social media, lees de blogs en bekijk onze video’s met de uitleg op YouTube. Heb je vragen, stel ze gerust! 

Team BHB