Koolhydraten zijn zeer belangrijk en een essentieel onderdeel van de voeding die we tot ons nemen, zeker voor (fanatieke) sporters.
De reden dat koolhydraten zo belangrijk zijn voor sporters, is omdat koolhydraten het belangrijkste onderdeel zijn in het leveren van energie. Dit is van groot belang tijdens activiteiten met hoge intentie! Daarnaast zorgen ze (gedeeltelijk) voor een optimaal herstel.
Brandstof
Waar vetten van belang zijn in rust, zoals bijvoorbeeld tijdens je werk, of tijdens het wandelen, zijn koolhydraten de beste brandstof voor; rennen, fietsen, zwemmen, fitnessen, schaatsen etc. Het is dus van belang dat er voldoende koolhydraten geconsumeerd worden.
Koolhydraten zorgen er niet alleen voor dat je energie krijgt voor de activiteiten die je gaat doen, maar ze zorgen naast eiwitten ook voor dat je hersteld van de activiteiten die je net hebt gedaan. Hierdoor heb je weer voldoende energie voor de volgende activiteit.
Je kunt je goed voorstellen dat diëten of voedingswijzen met zeer lage koolhydraten voor verminderd atletisch vermogen zorgen, zeker op langer termijn. De trainingsproductiviteit en de prestaties op hoog niveau zullen lijden onder het feit dat er (te) weinig energie geleverd wordt.
Maar welke koolhydraten zijn het beste?
Om daar een goed antwoord op te geven, worden eerst de verschillende koolhydraten toegelicht. Er is een onderscheid gemaakt in het soort koolhydraten. Er zijn koolhydraten met een hoge glycemische index en een lage glycemische index. De ‘snelle’ koolhydraten (hoge GI index) zijn namelijk niet perse slecht.
Hoe zit dat precies?
Hoge GI index
Er is veel verkeerde informatie te vinden over producten met een hoge glycemische index. Dit zouden de ‘verkeerde’ en ‘slechte’ koolhydraten zijn en deze zouden zorgen voor een hoger vetpercentage.
Ten eerste wordt je vetpercentage hoger als je systematisch meer calorieën eet dan dat je lichaam nodig heeft en niet door de macro ‘koolhydraat’. Klik hier voor de uitgebreide uitleg hierover en als je nog steeds bang bent dat koolhydraten dik maken.
Daarnaast zijn producten met een hoge GI index juist erg belangrijk vlak voor/tijdens/direct na het trainen en spelen een grote rol in het leveren van (top) sportprestaties.
Tijdens/na een zware training, wanneer de spier glycogeen opraakt, kunnen hoge glycemische voedingsmiddelen er voor zorgen dat er een snellere toevoer is van glucose. Hierdoor wordt de voorraad in de spieren weer opgevuld.
Hoge GI index producten bevatten weinig vezels en zijn daarom snel opneembaar. Een voorbeeld van producten met een hoge glycemische index zijn; dextrose, limonade, vruchtensap (niet de verse variant), stroop, honing, witbrood, jam, etc.
Deze worden nog sneller in het bloed opgenomen, wanneer dit gecombineerd wordt met een eiwit soort dat makkelijk opneembaar is bijvoorbeeld whey proteine of beef eiwit.
Lage GI index
Koolhydraten met lage glycemische index, zoals; bladgroenten, tomaten, rijst, fruit en quinoa zorgen voor minder snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten worden ook rondom de training gegeten, maar niet vlak voor/tijdens/direct na de training.
Deze koolhydraten zorgen voor ervoor dat je bloedsuiker minder snel stijgt en bevatten meer vezels. Deze maaltijden bereiden je voor op de training en zorgen daarna dat je hersteld en klaar bent voor een volgende training.
Timing
Timing van koolhydraten speelt een andere grote rol. Ons advies is om je koolhydraten zoveel mogelijk rondom je sport moment in te plannen. Ga je ’s avonds trainen, bewaar je fruit, brood, rijst en andere koolhydraat rijke producten voor het einde van de middag en de avond.
In onze voedingsschema’s staan de koolhydraten altijd rondom de training gepland. Op deze manier heb je voldoende koolhydraten voor je workout voor voldoende energie en snel na je workout, voor een optimaal herstel.
Wil je ook je eigen voedingsschema, ga dan naar www.bhbonline.nl en begin deze week nog met een op maak gemaakt voedingsschema met voldoende koolhydraten voor jouw doel!