Fix it! Hoofd positie (chin tuck)

Lijkt het er op dat je hoofd van je romp afvalt als je zit? Of heb je dat eigenlijk niet meer door?

Ons lichaam is niet gemaakt om zoveel te zitten en zo weinig te bewegen. De manier waarop we al die uren zitten is meestal: onderuitgezakt en/of met ons hoofd naar voren (zie foto). We vragen hierdoor ontzettend veel van ons lichaam. Het gevolg? Klachten zoals nekpijn, rugpijn, stijfheid, hoofdpijn en gewrichtspijnen zijn het gevolg.

We nemen een gemiddelde dag door:

– Je wekker gaat, je staat op en gaat naar de wc. (Zittend misschien wel?)
– Even douchen, tanden poets etc.
– Ontbijt je? Dan doe je dat wellicht zittend.
– Naar je werk, met de auto/fiets of met de bus of metro. Kortom: zittend.
– Op werk doet meer dan de helft tegenwoordig zittend werk en vaak achter een computer.
– Half uurtje lopen in je pauze? Of ga je ergens zitten eten?
– Na het werk hopelijk lekker naar huis of de gym. Zittend met de auto/fiets/bus/tram.
– Als je thuis komt ga je eten (zittend) of wachten op de bank (hangend).
– Ga je wel naar de gym toe? Dan train je vast je borst, triceps en biceps. Zorg ervoor dat je ook deadlifts, rows en pullups doet om je postuur in balans te krijgen. Daarnaast kan je niet verwachten van je eigen lichaam dat het een top prestatie neer zet als het de hele dag heeft gezeten. Iedere dag een aantal stretch oefeningen doen wonderen!
– Dan kom je thuis van de gym en ga je eten. Tenminste, dat hopen we. Maar helaas gebeurt dit meestal ook zittend.
– Of je bent niet wezen trainen en hang je op de bank.

Je hoort onze sarcastische ondertoon door de tekst heen. We zitten tegenwoordig gewoon ontzettend veel. Ons lichaam kan daar niet mee om gaan en op de lange termijn krijgen we last van pijntjes. Kunnen we dat nog fixen?

In de meeste gevallen wel. Meer bewegen en je bewust worden van je houding is een begin. Zitten op zich is één ding. Een computer helpt ook niet echt. Maar het allerergste is de mobiele telefoon die we de hele dag vast hebben. Als je constant naar beneden kijkt, zorg je ervoor dat je houding verpest wordt en dat er veel druk op je ruggengraat komt.

Kijk maar naar je zoon of dochter, neefje of nichtje van een jaar of 15. Bij velen vallen de hoofdjes van de romp af. Let maar even op als je op het station loopt of als je een rondje door de stad maakt.

Tips om je houding te optimaliseren:

  • Skip je aangepaste stoel of je steunzolen. Door deze aanpassingen hoeft je lichaam helemaal niets zelf meer te corrigeren en wordt het nog luier dan het al is. Je hebt deze aanpassingen niet nodig. Je kan het echt zelf.
  • Doe chin tuck oefeningen. Ga rechtop zitten, of nog beter: Ga liggen op een vlakke ondergrond. Duw je tong tegen je gehemelte en druk je kin naar jezelf toe. (Alsof je een onderkin wil maken)
    3 sets van 10 herhalingen met 1 minuut rust tussendoor. Herhaal dagelijks en beweeg rustig.
  • Wandel iedere dag minimaal 30 minuten.
  • Gebruik de hoofdleuning van de auto. Voor de dames: Even je knotje hoger doen, of je haar los.
  • Doe iedere dag een aantal streches voor je heupen, je rug, je benen en je schouders.
  • Vraag een medebewoner, een collega, een goede vriendin of een familielid om je te wijzen op je houding. Soms ben je er zelf niet bewust van je houding, maar zit je met een enorm kromme rug uren achter je laptop.
  • Begin met krachttraining en doe oefeningen zoals: deadlifts, allerlei soorten row oefeningen en pullups.
  • Corrigeer jezelf als je langere tijd zit. Sta desnoods iedere 30 minuten even kort op, om drinken te pakken of naar de wc te gaan.
  • Houd je telefoon omhoog terwijl je op je telefoon zit. Zo blijft je nek in een neutrale positie.

Probeer altijd aan je houding te werken. Thuis, in de gym maar vooral ook daarbuiten. Je lichaam moet nog lange tijd mee, wees er zuinig op.
*disclaimer: Als je je hoofd positie wilt veranderen, oefen dit dan eerst thuis als je op een stoel zit. (Let altijd op het verkeer. Deze foto is gemaakt op een parkeerplaats en de auto stond uit.)🚘

Volg onze tips, lees de blogs en bekijk de video’s. Laat ons over een tijdje weten hoe je je voelt en wat er allemaal is veranderd ten opzichte van je gezondheid. Heb je vragen, stel ze ons gerust! 

@buildinghealthybodiesonline #buildinghealtybodies #BHB