1. Scapulaire pull-ups
Dit is feitelijk gezien het eerste gedeelte van je pullup. Je gaat aan de bar hangenen je beweegt je schouderbladen naar beneden/elkaar toe. Hierdoor zal je ook een klein stukje omhoog bewegen, zonder je armen te buigen.
2. Lat pull down
De latpull down is een hele goede oefening om de trekkracht te verbeteren. Het voordeel is dat je kan oefenen met een lichter gewicht dan je eigen lichaamsgewicht.
*Heb je geen latpull down, dan kan je er ook voor kiezen om strikt pullups te doen met een elastiek. Zo hoef je niet geheel zelf je eigen lichaamsgewicht omhoog te trekken, maar zo kan je wel de gehele beweging uitvoeren.
3. Touw klimmen
Begin door op de grond te zitten/liggen, en jezelf naar een staande positie te trekken. (Voorkom ‘kipping’ bewegingen)
4. Bent over rows (ktb of barbell)
Rows, een hele goede oefening en eigenlijk onmisbaar tijdens je trainingen.
Het nadeel bij rows is dat wanneer het te zwaar wordt, velen hun lichaam beginnen te gebruiken alsof ze een grasmaaier met de hand starten.
Gebruik passend gewicht en concentreer je op de spieren die je gebruikt. Tel desnoods 2 seconden naar boven, 2 naar beneden.
5. Ring Row
Perfect om te gebruiken als scaling voor de ‘echte’ pullups. Je kan de ring rows zo makkelijk en moeilijk maken als je zelf wilt. Als je de beweging moeilijker wilt maken, doe dan een grote stap naar voren, zodat je lichaam horizontaler komt. Hierdoor moet je meer kracht moet genereren voor de beweging omhoog.
6. Chin over de bar hold
Gia heeft met deze oefening, in combi met de (ring) rows binnen 6 weken pullups geleerd! Met deze oefening gebruik je je volledige lichaamsgewicht. Dit maakt het zwaar, maar super effectief. Pak de bar vast, spring op van een verhoging en houd jezelf 2-3 sec vast met je kin boven de bar.
*De zwaardere versie hiervan is de negative pullup. Je springt op, je houd heel even je kin boven de bar, en daarna laat je je langzaam naar beneden zakken. Doe dit onder controle, en laat jezelf niet ‘vallen’ in het laatste stukje naar beneden.
Kan je wel negative pullups onder controle maar nog geen hele pullups? Doe dan negative pullups met gewicht.
Voor de complete uitleg video’s over pull-ups bekijk je hier, op ons YouTube kanaal.